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部队体能训练心得体会3篇

编辑:教师范文吧2021-10-20

篇一:当兵锻炼心得体会

精选范本:当兵锻炼心得体会(共2篇)有军人的地方就有希望到昭通支队水富中队当兵

锻炼的时间虽然不长,总共也就那么短短的十几天,可在中队里,我学到了很多东西,感受

也非常深刻。到中队报道后,和中队的官兵生活在一起,学习在一起,训练在一起。了解了

很多在学校没接触过的东西。熟悉了中队官兵的日常生活和基层单位的日常工作。对一个兵,

一个真正的军人有了更深刻的认识,在学校,我们的训练就是那简单的队列和一般的体能,

那时,我以为只要搞好队列动作,搞好体能,就可以做一个合格的兵,一个优秀的军人。但

在看来,我错了,那时的想法真的太单纯了,太想当然了。要做一个合格的兵不容易,做个

优秀的军人更难。军人,就是一种责任,我们是肩上扛有神圣使命的人。在中队做得最多的

就是训练和执勤。有时间也组织娱乐活动。训练规划得很科学,短短的几天训练,我的个项

军事素质便有了明显的提高。刚来的几天,好多训练的项目根本就没有听说过,班长耐心地

给我讲解动作要领,一遍遍给我做示范动作,我都认真的记在心上,没过多久,我就掌握了

动作要领,学会了新的训练内容。执勤就是最好的战斗,哨位就是最好的战场。站岗执勤是

中队里的一项重要的任务。特别是在奥运安保这个特殊的时期,执勤就显得尤为重要。到我

站哨的时候,我也是集中所有精力,不敢松懈一秒钟。每次都认真圆满的完成了任务,我明

白在那个时候自己肩上的责任到底有多重。站好岗,执好勤,就是为奥运做的最大贡献。所

有的官兵都很认真,敌情观念很强,坚决做到了上哨一分钟,安全60秒。通过这段时间谦虚,

谨慎的学习,虽然我还没上过前线,没参加过一次抢险救灾,但对未来的生活我已经有了一

个感性的认识。将来的生活中一定要树立尊干爱兵,爱警习武的思想,努力培养武警部队战

斗精神:听党指挥、爱警习武、不怕牺牲、敢打头阵、护法守纪、不辱使命、意志坚强、处

变不惊、攻坚克难、合力制胜。坚定政治信念,培育战斗精神,练就过硬素质,赶好本职工

作,守住安全底线。用最高的标准严格要求自己,立志做一个忠于党和人民的合格军人。结

合这次下基层单位学习的感受,我认为基层的工作要做到以下几点:抓好军事训练;加强思

想政治教育和文化工作;落实战备工作;严格行政管理;密切内外联系;搞好后勤保障;管

好武器装备;加强以党支部为核心的组织建设。基层建设一定要确立几个重要的观念:科学

统筹的观念;坚持把政治、军事、作风、纪律、保障各项建设作为一个整体来抓,实现基层

建设全面协调发展;围绕中心抓建设,抓好建设保中心的观念;把完成以执勤为中心的各项

任务作为按纲抓建的出发点和落脚点,用建设的高质量保证中心任务的完成;以人为本的观

念;充分尊重基层官兵主体地位和创新精神,维护官兵权益,促进官兵全面发展,激发建设

基层的积极性和创造性;信息主导的观念;积极探索用信息化牵引基层建设的路子,以信息

化建设成果提升基层建设的起点和层次;长期打基础,反复抓落实的观念;做到打基础不放

松,抓三项经常性工作落实不松动;揭露矛盾求发展的观念;始终盯着薄弱环节做工作,在

不断解决问题中推进基层建设创新发展。我始终相信做到以人为本,全面协调,可持续的发

展就能把一个先进的基层单位建设好。

[当兵锻炼心得体会(共2篇)]篇一:当兵锻炼心得体会(最终)

当兵锻炼心得体会

怀着当兵的梦想,从

大学来到了我的部队-福建漳州大埕湾训练基地。到基层部队当兵锻炼不仅让我看到了基层部

队完善的硬件设施,更让我体会到了基层部队官兵过硬的纪律作风。基层是知识转化能力的加

油站,“纸上得来终觉浅,绝知此事要躬行。”要干好工作,光有满腹经纶是不够的,必须不

断在实践中积累经验、增长才干,实现知识向能力的转化,才能担负和履行好岗位职责。我

想这次军旅生涯将为我今后的学习、生活、工作打下坚实的基础。

早就耳闻部队的锻

炼生活十分艰苦,来之前就有同学说怕我受不了这份艰辛,但我的内心信念十分坚定,再苦

再累也要坚持!

每天固定的作息时

间,队列训练,技能、体能训练,理论学习,课余时间还要无休止的整理内务,比起家中的

温暖,比起舒适的大学生活,这真让我千万般的不适应。但是古话有云:“苦练出精兵”,对

于一个初涉兵营的地方大学生来说,要练就过硬的业务素质,必须艰苦磨炼。站岗放哨、跑

三公里、爬拉梯、甩水带、抱水枪等等,积极参与各项工作,全身心投入到当兵锻炼生活中

去,与战友同训练、同学习、同劳动、同生活、同战斗。我们尝试了在肆虐的暴雨中武装集

合,任双脚麻木毫无知觉;尝试了在刺骨的寒风中夜间站哨,任凉风扑面瑟瑟发抖;尝试了

在灼人的烈日中军姿训练,任汗水流淌纹丝不动。训练的苦,汗水的

咸,练就了我们

强硬的军人素质。

在大埕湾训练基地

没多久组织上又安排我去了南京工程兵训练基

地学习。

南京工程兵训练基

地部队生活严肃又活泼,节假日期间中队开展各种文娱、思想政治学习等活动丰富官兵生活,

调动了工作积极性,激发了我们的热情。在认真组织教育的同时,中队还利用训练间隙、周

末和节假日等时间,广泛开展各种文体活动丰富我们的业余生活,不仅激发了我们的团队意

识和拼搏精神,调动了工作热情和积极性,从而也促进了个人的进步。我们还会不定期的开

展各种学习知识竞赛,5月我还拿了一个学习训练标兵。基地的广播站是我们心灵之声的展

厅,我写的广播稿多次被发表。

我们从最初的自由

散漫到现在的自觉服从中队管理,遵守部队各项纪律;从最初的懒散傲慢到现在的自觉加强

相关业务知识的学习,虚心向班长、干部学习部队管理知识。现在的我们,积极研究新形势

下的带兵之道,敢于发扬理论联系实际的学风,把自己的专业知识与部队工作紧密地结合起

来,勇于实践,大胆探索,努力完善自己的各项专业技能。训练场上有我们的汗水,水泥地

上有我们的足迹,在这属于我们的战场上,我们战胜了烈日,战胜了风雨,更重要的是在这

里我们战胜了自己。

[当兵锻炼心得体会(共2篇)] 但我清楚,这仅仅是万里长征走出的

促成长。回望从

前的自己,部队的历练让我更加成熟稳重。部队的生活,有苦有甜,不仅让我了解了基层,

同时也完成由一名普通地方大学生向一名合格士兵的转变。

作为一名大学生在

当兵的道路上,肯定会遇到这样那样的困难与挫折,但只要调整好自己的心态,摆正自己的

位置,坚定自己的理想与信念,就没有克服不了的困难,没有战胜不了的挫折。因此,我们

不能有丝毫的懈怠,要看清自己优势和劣势,看清下一步努力的方向,严格的要求自己,努

力提高认识、督促行动,让自己的各项业务素质能得到质的飞跃,为以后的工作创造更为有

利的条件。并且将争取以优异的成绩通过部队组织的考核,争当一个合格的兵,为家里争光,

为部队争光,为国家争光!

xxx 2012年06月28日

篇二:当兵锻炼心得体会

当兵锻炼心得体会

时光飞逝,转眼间在部队当兵锻炼实习的日子已经离我们远去,但实习中的各种经历都留在我的心中。这一次作为一名国防生到基层连队当兵锻炼不仅让我看到了基层连队完善的装备设施,更让我体会到了基层连队官兵过硬的纪律作风;不仅让我们熟悉基层连队工作的基本情况,更让我们看清了将来在基层工作的广阔空间。这次实习,虽然只是短短的两个月,但将对我下一步任职真正的成为一名军人后的学习、生活、工作产生深远的影响。

我们所在的部队是素有xx之称的xx团,我为能在这样优秀的部队当兵锻炼而感到非常的光荣。我实习的具体单位是炮兵团的直属队修理连,这个连队里没有我想象的那样都是新兵,甚至更加出乎意料的是,连队只有几名上等兵,而列兵(就是所谓的新兵)一名都没有,他们大多数都是士官以上的,甚至三、四级的士官也不少。在平日的学习、训练、生活上,他们的等级划分并没有其他营连单位那么明显。他们真正的做到同吃、同住、同吃饭、同训练、同劳动、同娱乐,比较年轻的士官会尊重老士官,而老士官也很少在他们面前摆架子。也正因为如此,我才更加持着谦虚谨慎的态度与连队的官兵们相处,在通过与基层官兵的接触,我也对自己有了清晰的定位,明白了自己的优缺点,清楚了努力的方向和目标,更建立了到部队建功立业的自信心和决心。对于此次的当兵锻炼,我谈谈以下几点体会:

一、放下身份,甘当一名新兵。我认为,我们去部队虽然是实习的,但是我们实习的内容就是要当兵锻炼,而不是去部队参观,是去部队体验绿色军营生活,而不是去部队度过个人的特殊生活,所以我们必须要放下大学生这个身份,甘当一名普通新到的士兵,扎扎实实地投入训练场,让自己的迷彩青春在军营中飘扬。而要当一名新兵,也要做到以下几点:

(一)、绝对的服从意识。作为一名新兵,最基本的就是要严格服从上级的领导,如果士兵都不听从指挥,那么这个连队就是一盘散沙,整个连队就毫无凝聚力可言。作为一名新兵,就要在行动上做到服从,思想上更要做到服从,要培养绝对的服从意识。但服从也不是盲目的,服从并不是要帮班长洗衣服,帮排长打饭,给连长送礼,而是要你做到,一切听从指挥,做人不卑不亢,处事能屈能

伸。

(二)、要有使命般的责任感。新兵也是军人,只要是一名军人,我们都得有使命般的责任感,只要我们身穿绿色的军装,我们都肩负着保家卫国的重任,所以我们要尽职尽责,充分发挥本职岗位,把自己该做的事情做好,自己该做的事情做好了,任务才完成,国家的安全才得到保障。

(三)、要保持良好的心态,具备革命乐观主义精神。在部队里,不管是白天黑夜,我们都不是无事可做,都得执行上级交给的命令,然而在执行命令的过程中,偶尔也会闹情绪,出现抵触的心理,但这就是对我们的最大考验,不管是身体上的摸爬滚打,还是精神上的折磨摧残,我们都得学会苦中作乐,保持良好的心态,发扬革命乐[当兵锻炼心得体会(共2篇)]观主义精神。

(四)、要练就过硬的军事本领。作为一名新兵,必须要做好冲在战场最前线的准备,那么前提就是练好过硬的

军政素质和体能素质,这样在战场上才能保存自己,消灭敌人。

二、不忘身份,仍做一名军官。虽然实习的时候,我们定位于一名普通的新兵,但是我们是一名国防生,今后仍要做一名后备军官,这一点也是不得不面对。在部队里,我们虽以一名普通士兵的身份和战士们同吃、同住、同训练、同劳动、同娱乐,我们做的事是一样的,但是我们想的东西却是不一样的,我们除了要想如何做好一名新兵以外,我们还得思考如何深入了解战士们的思想,分析战士们的行为趋势,要设身处地地想好如何获得战士们的心,如何让自己的连队更加积极进取。因此,在实习过程中,表现出来的是一名士兵,内心深处却时时刻刻想着做好一名军官才是我们该值得要做的首要准备。

通过这次当兵锻炼实习,我看清了自己优势和劣势,看清了下一步努力的方向。我已经做好了到基层连队工作的心理准备,尽管孤独会伴随我,但我清楚,既然选择了从军,就得做出牺牲,勇于奉献,而且抓紧时间强化军人的基本素质。作为国防生,我们感到肩上的责任很重,必须抓紧利用现在在校的每一分钟,好好学习,练就过硬本领,为将来到部队基层工作打下坚实的基础,为成功迈开自己军旅生涯打下坚实的基础。

2012年4月3日

篇二:新兵入伍军训心得体会三篇

新兵入伍军训心得体会三篇

新兵入伍军训心得体会三篇

新兵军训是当兵的第一重要的事情,碧云天,黄叶地,秋色连波。随着嘹亮的军歌响起。参阅!

(篇一)

作为新世纪的青年一代,肩上更是担负着建设祖国明天的重任。一个国家若没有强大的国防,又何谈经济的发展呢!所以,国家安全是一个国家生存和发展的前提和基本条件。在以经济建设为中心,大力推进经济和社会发展的同时,要切实加强国防建设和军事建设。只有这样,才能确保国家安全,实现祖国统一,保证改革开放和经济建设的顺利进行。而征集新兵,向部队输送新鲜血液,则是加强国防和军队建设的一个重要方面。

这次,我应征入伍,正式成为由中国共产党缔造和领导的人民军队中的一员,感到十分荣幸和自豪。我军宗旨,决定了对外要抵御侵略,对内要维护社会正常的生活、经济和工作秩序。全心全意为人民服务是我军的宗旨,哪里有危险,有困难,哪里就有人民解放军。无论是水灾、风灾、雪灾,还是地上、地下、江河、高山都阻挡不了人民解放军抢险救灾的步伐。我们甘愿奋不顾身,以英勇顽强来捍为人民的利益!这一切,只因为国家培育了我们,这是每一个中华儿女对福母亲应尽的义务。

当兵很光荣!因为有这个特别的机会不保卫祖国,报效祖国,建功立业!这不仅是我个人的荣耀,也是家人的荣耀,是全镇乡亲们的荣耀!在即将远征之前,就借今日别开生面的欢送会,我代表全体新兵向全镇人民承诺:我们一定会谨记你们的教诲,在军队服从命令,听从指挥,刻苦训练,勤学本领,把“吃苦在前,甘愿奉献”的思想牢牢扎根,不负国家和人民对我们的期望!

(篇二)

我作为一名在校的大学生,“胸怀保家卫国之志,投身国防建设事业”积极响应祖国号召;选择参军首先是觉得当兵很光荣,兵营的那种军旅生活我早已向往已久,其次,我觉得当兵能够为国家献出自己的一份绵薄之力。

军队是一所大学校,新兵入伍后,可以学习政治、军事和文化知识,学会许多做人的道理,学到许多社会上和家庭中学不到的东西,艰苦紧张的军营生活,可以锻炼出百折不挠的意志,培养出过硬的军事素质、严明的组织纪律和良好的工作、生活作风,这些对于我来说都是一笔宝贵的财富,军营生活对我来说是个全新的开始,但进入部队生活,就意味着与学校脱离了一切;离开了老师、同学和父母,要去适应、熟悉、拥有新的生活,而在这里,我们接受了军人特有的意志奋斗和教育,坚定了献身、报效祖国的信念。

三个月的新兵训练生活,培养了我的军人意识,提高了我的身体素质,锻炼了我的意志能力。在部队里除训练外每天都要打扫卫生,也许是在家里养成的懒惰习惯,刚开始很不适应,但经过长时间的坚持和努力之后,也慢慢变得勤劳了,同时自己也得到了锻炼,还被连队评为优秀士兵和嘉奖;

还记得刚穿上军装时的那一刻,脸上所洋溢的兴奋。告别时尚和潮流,“不爱红妆爱武装”的我们剪去长发,穿上橄榄绿,让青春之花在警营绽放。选择绿军装,我不会后悔,因为那是我儿时的梦想。绿军装下包裹的是一颗坚定坚强的心。五彩斑斓的青春年华,我选择用绿色来描绘,。我将满怀青春的豪情,高扬理想的风帆,在炮兵的路上谱写壮丽豪迈的凯歌。

参军让我感到自豪、也感到光荣!这不仅是我个人的荣耀,也是家人的荣耀,更是学校的荣耀!因为有这个特别的机会让我去学习锻炼;去保卫祖国,报效祖国,建功立业;作为新世纪的青年一代,肩上更是担负着维护国家的安全和建设祖国明天的重任。

(篇三)

新兵训练快一个月了,由于刚接触部队,工作上缺乏经验和方法,思想上不够成熟,因此干工作难免出现问题和闪失,因此,在这个阶段,除了增强自身素质,提高各项工作的能力,结合本人自身体会,思考总结,认为要做到以下几点:

一、摆正位置,放低姿态

作为从地方入伍的大学生,首先我们要摆正自己的位置,调整好心态,切实转变思想,切实把认清自己是一名被管理者。记得刚到部队的下午,政委在讲话中就送了我们几句话,其中一句就是“向我看齐,跟我上!”在纪律、作风、训练、学习方面,我们时刻要严格要求自己。时刻保持谦虚谨慎、勤奋好学的作风,在学习、训练中,发扬不怕苦、不怕累的精神,以一名求学者的身份在平时的生活、工作中多学、多问,多向经验丰富的班长请教学习,提高实际工作能力,为自己由一名被管理者成为管理者奠定坚实的基础。

二、强化学习,勇于实践

在训练期间,我们主要是以队列训练和理论知识学习为主,我们在每一次的训练工作中要勤学,勤思,勤练,主动的向身边的战友学习。在平时生活学习中,虚心向班长请教部队管理的基本方法;并学会不断的思考总结各项工作制度和开展的基本程序、方法。要谦虚谨慎,虚心好学,并勇于实践,大胆探索,善于总结得失,积累经验丰富自己的知识,提升自身能力,使自己早日成为一名优秀的新兵。

三、强化体能,苦练业务

对于我们从地方入伍的大学生学员,我们的体能和业务相对说比较差。所以我们来到部队后,我们首先面临的一个现实问题就是如何增强体能,以适应部队生活和各项工作顺

利开展的需要。其次,作为即将走向岗位的我们,要想在以后的工作中能处处做好士兵的表率,使各项工作得以顺利开展,就必须让自己的能力不断提高。因此,我们要发扬“平时多流汗,战时少流血”的精神,在每次训练中自我加压,奋力坚持,不怕苦,不怕累,在每一次学习中勤奋学习;在生活中,多向有经验的老同志学习;在每一次的训练中不断总结经验

四、发挥优势,实现自我

投笔从戎,我相信我们每一个入伍大学生,都是怀着一腔热血,在部队建功立业的目标而来。当然,现在的我们自身还存在许多的缺陷和不足,但我们是部队的新鲜血液,所以我们要学会扬长补短,不断将自己的长处应用于实际,这样才能树起我们当初投身军营,建功立业的信心。在平时的工作生活中,要根据自己的专业知识与特长爱好,结合部队实际工作需要,找寻自身发展的机遇和空间。经过了大学三年的学习,我们要充分应用我们所学的知识,认识到自身的优势,促进新时期部队科技练兵活动的深入开展,加强宣传报道,丰富军营文化。

在这个阶段的学习实践中,作为新兵的我们非常珍惜这个成长提高的机会。通过这个阶段,使我们进一步熟悉部队,学习了部队的工作制度和开展的基本程序、方法,提高了自身的军事素质和组织指挥能力,为我们在以后的训练中打下良好的基础,我相信通过下一个阶段的实践,我们会有更大的提高!

篇三:部队体能训练

部队体能训练.txt我退化了,到现在我还不会游泳,要知道在我出生之前,我绝对是游的最快的那个徒手五公里:23分钟及格,21分钟优秀; 100米:14.9秒及格,13.5秒优秀; 仰卧起坐:3分钟50个及格,80个优秀; 单杠引体向上:12个及格,16个优秀; 双杠屈臂撑:12个及格,16个优秀; 战术(10米低姿匍匐前进,10米侧姿匍匐前进,10米跃进卧倒):30秒及格,20秒优秀; 单腿深蹲:6个及格,12个优秀; 什么是体能训练?体能训练是什么意思?

体能是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种任务活动的能力。体能训练,是提高运动能力、提升运动成绩、并避免运动伤害的重要步骤。它是指运动员的身体状况,肌肉有氧和无氧运动能力。 经过体能训练,将可增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心。经过正确性的体能训练是进行比赛前的必要准备。

运动员的竞技能力是由体能能力、技能能力、心理智力、战术能力等能力所组成,其中体能能力简称体能是其中组成部分之一。通过长期的运动训练实践,人们不断提高了体能能力对组成运动员竞技能力、对搞高运动成绩所起重大作用的认识,从而在训练中更加重视体能能力的训练安排,并获得了较显著的训练效益。

体能训练的方法:

一、耐力训练

1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。

4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂,拉伸肢体。

2、压腿,下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。你好: 你要进行的是体能训练,4个月的时间只要坚持,足够你完成在新兵连的训练任务的。 体能训练实施方法 一、准备活动 1、全身性准备活动:绕操场慢跑1圈,时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。 2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。 二、三种体能训练方案 以下三种体能训练方案各队每周进行一种,轮流进行。 (一)3000米跑 (二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 1、动作要领:(1)俯卧撑:两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1-2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。(2)仰卧起坐:仰卧腿伸直或屈腿,双手垫于脑后;爆发式发力,收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节,以增加负荷强度,迅速获得训练效果。(3)单腿深蹲起立:以左腿为例,重心移向左腿,右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夹角小于90度后,伸展左腿,成单腿站立姿势,如此反复进行。 2、训练方法:(1)俯卧撑:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。(2)仰卧起坐:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。(3)单腿深蹲起立:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。 3、注意事项:(1)俯卧撑:动作要领正确,屈臂支撑时,尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时,挺胸、收腹、紧腰,不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。(2)仰卧起坐:坐起时,上体与腿部的夹角应小于90度。(3)单腿深蹲起立:组与组之间采用积极性的休息方式,例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。 (三)引体向上、臂撑上、卷身上 1、动作要领:(1)引体向上:两手反握单杠,握距与肩同宽或宽于肩,集中背阔肌的力量,直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线,然后身体下放至两手伸直为一次,依此连续完成。(2)臂撑上:采用双杠进行练习,两杠间距宽于肩,双手握杠呈直臂支撑,屈臂降体至最低位置时,头部前伸,两臂外展,使胸大肌充分拉长,主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直,依此反复练习。(3)卷身上:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。放下时,含胸收腹,重心前移,缓慢下落成直臂悬垂。 2、训练方法:(1)引体向上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。(2)臂撑上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。

(3)卷身上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到3次,间歇时间为60-90秒。 3、注意事项:(1)引体向上:拉引过程身体不得摆震,整个动作过程上升要快,下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松,引体时要注意力集中于背阔肌群。(2)臂撑上:注意控制动作的速度,不要借身体的振动完成动作。(3)卷身上:拉杠引体时,不宜过早抬头后倒,以免造成收腹举腿困难;上体后倒时,继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护,防止脱手。 三、整理活动 (一)全身性整理活动 3000米或5000米跑之后,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2-3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。 (二)局部放松活动 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法,使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的

主要手段,也是预防肌肉、韧带变性,改善肌肉质量,取得训练效果得的关键环节之一。 1、按摩基本手法:主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。 2、基本运用原则:在使用按摩手法放松肌肉时,应注意以下几个方面。 (1)手法基本要求:轻重适宜、柔和连贯,使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟,特殊情况可达20分钟。 (2)基本手法运用顺序:首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后,在揉捏的基础上,用足轻踩,使腰部深层肌肉放松);再用抖动、牵拉手法,或将揉捏与抖动交叉运用;最后常用拍打手法,结束按摩放松活动。 (3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行,并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时,应先放松小腿三头肌,再放松大腿肌群。手法运行方向:在内、后侧,由于静脉血从下往上回流入心脏,故手法运用应自下而上;在前、外侧,则应自上而下。 中国特种部队的魔鬼式训练(参考):1:早晨5:30起床,在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。2:8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。3:10:00上健身房:15公斤哑铃举150下,拉力器100下,臂力棒100下。4:13:30抗暴晒形体训练:平举着ak47,枪口用绳子吊着一块砖头,一动不动晒2个小时。5:16:00训练射靶1个小时,之后练倒功《高高向后跃起1。5米,用背重重的砸向水泥地》散打,硬气功等。6:饭后半个小时,继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》7:3天一次游泳训练:穿着厚厚的军装,和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》8:5天一次中国式铁人三项:负重跑步2000米,游泳2000米,骑自行车2000米。9:7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。10:15天一次跳伞训练:从8000米高空一跃而下。12:30天一次野外生存训练,带上3天的食物在野外生存7天,行军一千余公里,还要背上枪支弹药和生存用品,途中还要执行上级准备的突围,反突围,侦察敌情,攀登悬崖等演习任务。13:平时训练增加全能训练方案。如:从手枪到筒式火箭炮,从摩托车到坦克车,陆军中的大部份装备都得一一掌握

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